Các động tác Pilates tập trung vào phần cơ lưng giúp chúng khỏe mạnh, săn chắc hơn, giảm đau cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng….Nếu kết hợp cùng các bài tập Pilates giảm mỡ bụng sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Các bài tập pilates giảm đau lưng, đau cột sống bên dưới sẽ hỗ trợ bạn cải thiện những tình trạng đau vùng lưng vô cùng hiệu quả.

Pilates bóp vòng tập

Pilates bóp vòng tập là động tác sử dụng tay kết hợp vận động cùng vòng tập. Động tác tập trung vào phần cơ lưng giúp giảm đau và phòng ngừa các triệu chứng thoái hóa cho cột sống.

Cách thực hiện động tác Pilates bóp vòng tập

• Chuẩn bị vòng tập và thảm.
• Nằm ngửa, đầu gối cong lên mở rộng bằng hông và chân đặt xuống mặt sàn.
• Đặt vòng tập vào giữa 2 đùi, gần đầu gối rồi siết lại.
• Cố gắng giữ nguyên cơ thể không di chuyển và thực hiện siết vòng hết sức.
• Hít thở đều, thực hiện 10 nhịp/lần tập. Sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác.

Pilates kéo dãn cột sống

Đau lưng, đau cột sống là vấn đề thường gặp đối với nhiều người, đặc biệt là nhân viên văn phòng. Nguyên nhân vì cột sống là nơi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, do đó việc duy trì sức khỏe cột sống vô cùng quan trọng. Bài tập Pilates kéo dãn cột sống sẽ giúp bạn tăng cơ, hỗ trợ phục hồi và giảm đau tốt cho vùng lưng. Đồng thời động tác này còn giúp chân thon dài, săn chắc, hỗ trợ vòng 3 nở nang hơn.

Cách thực hiện động tác Pilates kéo dãn cột sống

• Chuẩn bị thảm và nằm ngửa lên trên. Hai tay đặt bên hông, úp xuống mặt sàn.
• Cong đầu gối kéo hai chân gần về phía mông.
• Dồn lực vào tay, bắt đầu nâng phần thân lên cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây để cột sống được co giãn kéo căng.
• Hít thở đều. Thực hiện 20 lần cho một lần tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác, đầu, vai, và chân cố định không di chuyển.

Pilates duỗi dây chằng

Pilates tập trung chủ yếu vào hơi thở và phát triển sức mạnh cốt lõi bên trong nội tạng. Từ đó hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ và giảm đau lưng vô cùng hiệu quả. Pilates duỗi dây chằng được xem như vũ khí tối thượng trong cuộc chiến chống lại chứng đau lưng, giúp cơ thể linh hoạt và mềm dẻo hơn.

Cách thực hiện động tác Pilates duỗi dây chằng

• Chuẩn bị một sợi dây và thảm tập.
• Nằm ngửa với một chân vươn cao lên phía trần nhà.
• Dùng một sợi dây đàn hồi buộc quanh bàn chân, sau đó, kéo gần về phía ngực.
• Lặp lại với chân còn lại. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây với mỗi chân.
• Hít thở đều và lặp lại động tác 20 lần để đạt hiệu quả tập tốt nhất.

Pilates duỗi chân đơn (single leg stretch)

Pilates duỗi chân đơn là bài tập có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp. Động tác này sẽ luyện độ dẻo, sức bền, giảm đau lưng, cổ và làm nóng cơ thể trước khi tập với máy tập chuyên nghiệp.

Cách thực hiện động tác Pilates duỗi chân đơn

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
• Nâng đầu lên khỏi sàn và co chân để kéo cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay lên ống chân.
• Duỗi từng chân ra một bên, sau đó xen kẽ hai bên như đang đạp xe. Khi duỗi cần giữ chân còn lại thẳng góc 45 độ so với mặt sàn.
• Giữ lưng dưới chạm sàn và siết cơ trong lúc tập để tăng cơ cho vùng lưng.
•  

Pilates spinal stretch forward (kéo cột sống)

Ngồi sai tư thế, thói quen di chuyển sai dễ dàng khiến bạn bị tổn thương cột sống. Nhằm khắc phục điều này, Pilates đã mang đến bài tập Pilates spinal stretch forward rất tốt cho cột sống. Động tác này sẽ kéo giãn cột sống và tăng chuyển động linh hoạt từng đốt sống.

Cách thực hiện động tác Pilates spinal stretch forward

• Ngồi thẳng lưng duỗi dài 2 chân song song, úp lòng bàn tay thẳng, mũi chân hướng lên trên.
• Hít vào chuẩn bị khom người xuống, để tay song song với chân.
• Thở ra cuộn xương cụt, cong lưng đẩy dài tay về phía trước giữ cố định 30 giây. Lúc này cần kéo dãn lưng, giữ khung xương chậu ổn định.
• Hít vào cuộn từng đốt sống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 20 lần.

Pilates chính là “bậc thầy” trong việc điều chỉnh tư thế và chữa trị các bệnh liên quan đến cột sống. Đặc biệt, với những người phải ngồi làm việc lâu, vượt quá sức chịu đựng của cơ thể thì Pilates sẽ làm tăng sự dẻo dai và đảo ngược tiến trình lão hóa, nhờ đó cải thiện các vấn đề về xương khớp cho bạn.