Các bài tập pilates cho chân thon dài, săn chắc

Đăng bởi

Top Pilates

Ngày đăng

23/07/2022

Bắp chân thon, eo nhỏ chính là niềm mơ ước của rất nhiều người để có thể thoải mái diện những bộ cánh xinh xắn. Nhưng nếu chân chỉ thon gọn mà không săn chắc thì cũng sẽ không đẹp. Với các bài tập giảm mỡ đùi bên dưới sẽ hỗ trợ đôi chân của bạn thon dài, dẻo dai và săn chắc hơn.

Bài tập nâng chân với bóng

Để giảm mỡ bắp chân thì những bài tập với bóng sẽ mang lại hiệu quả nhanh nhất. Tương tự như bài tập Pilates giảm mỡ bụng, động tác này sẽ tác động mạnh đến phần eo, mông và bắp chân. Pilates nâng chân với bóng đòi hỏi bạn cần sử dụng lực chân để cố định bóng khi đó sẽ giúp chân giảm mỡ và săn chắc hơn.

Cách thực hiện động tác nâng chân với bóng:

• Chuẩn bị thảm tập và bóng.

• Nằm nghiêng người sang một bên, hai tay đan chéo ở trước thân người. Nếu chưa quen, bạn có thể tựa một tay trên sàn, tay còn lại duỗi thẳng và tựa đầu lên.

• Đặt quả bóng giữa hai chân, từ từ nâng bóng lên cao, chỉ dùng lực cơ hông và mông, quay trở lại vị trí ban đầu.

• Hít thở đều. Mỗi lần tập 20 nhịp và cố gắng duy trì 30 lần như vậy.

Pilates nâng đùi

Bài tập Pilates nâng đùi sẽ giúp giảm mỡ và định hình dáng đùi bằng cách tăng cơ vùng đùi và giảm mỡ thừa không cần thiết. Đồng thời, động tác này cũng giúp tăng kích thước vòng 3 và hỗ trợ giảm đau cột sống vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện động tác Pilates nâng đùi:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay chấp lại đặt dưới cằm.

• Hai đùi dang rộng và móc hai bàn chân áp vào nhau.

• Từ từ nâng phần đùi và bắp chân lên không trung, tương tự như động tác gập gối. Phần bắp chân và đùi phải tạo thành góc vuông.

• Hít sâu đồng thời hóp bụng, dùng lực nâng đùi lên cao sau đó hạ xuống.

• Thực hiện động tác nâng đùi này khoảng 30 lần.

Pilates bridging

Pilates bridging là một trong những động tác Pilates rất được ưa chuộng để duy trì vóc dáng đẹp và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tư thế bridging hỗ trợ rất tốt trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm vòng 3 nở nang hơn. Nếu tập luyện thường xuyên Pilates bridging sẽ giúp bạn sở hữu một đôi chân dài săn chắc.

Cách thực hiện động tác Pilates bridging:

• Nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm tập.

• Đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng đặt ở hai bên người.

• Từ từ thẳng lưng và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Thực hiện sao cho phần lưng, eo, mông, đùi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Giữ nguyên tư thế trên từ 15 – 20 giây, đồng thời siết chặt cơ mông.

• Sau đó, từ từ hạ thấp hông trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 hiệp cho mỗi lần tập.

Động tác này không chỉ giúp phần đùi thon gọn mà những vấn đề đau cột sống, đau lưng cũng sẽ được cải thiện chỉ sau vài lần tập. Lưu ý cần hít thở đều mỗi lần tập để cơ thể sản sinh năng lượng tích cực và kết hợp với bài tập Pilates giảm đau lưng để đạt hiệu quả cao nhất.

Pilates side-lying leg circles

Đây không phải là một bài tập dễ dàng tuy nhiên Pilates side-lying leg circles sẽ giúp đùi và mông săn chắc. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng rất tốt, giúp chân thẳng và thon gọn. Trong quá trình tập động tác này bạn cần giữ hai chân được nâng lên cùng lúc và cố gắng siết cứng cơ bụng khi đó cơ bụng sẽ gia tăng và giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác Pilates side-lying leg circles:

• Nằm nghiêng người sang trái hoặc phải, hai chân chụm lại, duỗi thẳng.

• Đặt khuỷu tay ở dưới vai, thẳng, lòng bàn tay úp xuống.

• Nâng cao chân trên lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân. Xoay khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng.

• Siết cứng cơ bụng và khi xoay chân thở mạnh ra để tạo lực. Hít vào, từ từ hạ chân xuống.

• Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Pilates clam

Pilates clam là bài tập Pilates cho chân thon, săn chắc rất hiệu quả. Phần cơ mông và đùi sẽ được tác động trực tiếp dẫn tới tăng cơ, loại bỏ lượng mỡ thừa không cần thiết cho chân.

Cách thực hiện động tác Pilates Clam:

• Nằm nghiêng người sang bên phải hoặc trái, nên nằm trên thảm tập. Một tay đỡ lấy đầu và tay còn lại đặt lên thảm theo chiều đang nằm.

• Tiếp theo cong đầu gối lại, hai bàn chân chạm vào nhau. Thực hiện sao cho gót chân thẳng hàng với mông.

• Từ từ nâng chân phải lên cao rồi hạ xuống. Quá trình thực hiện vẫn giữ hai đầu gối cong và chân áp sát nhau.

• Xoay người sang bên còn lại và thực hiện động tác tương tự.

• Cố gắng duy trì hơi thở đều mỗi lần tập. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Pilates cùng với những bài tập cho chân thon sẽ giúp bạn có một đôi thon dài, thẳng và săn chắc. Đặc biệt, với trường hợp chân vòng kiềng sẽ cải thiện đáng kể tình trạng chân cong bẩm sinh. Để đạt hiệu quả cao nhất, nên kết hợp cùng các bài tập Pilates giảm mỡ bụng và bài tập Pilates giảm đau lưng để xây dựng vóc dáng khỏe mạnh cho bạn.

Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp ích cho bạn. Đừng quên theo dõi Top để cập nhật nhiều tin tức hữu ích, bạn nhé. Chúng mình sẵn sàng hỗ trợ bạn qua các kênh thông tin: hotline 093 246 8138, website: www.pilates.com.vn, Tiktok, Instagram: @toppilatesvn. Hoặc đến trực tiếp tại các chi nhánh:
CN1: ZIUKA TOWER, lầu 2 và lầu 3, 85 CMT8, quận 1, TP.HCM
CN2: 95-97 Ông Ích Khiêm, phường 10, quận 11, TPHCM
CN3: 189A Nguyễn Trọng Tuyển, phường 8, quận Phú Nhuận, TP.HCM

Những bài viết tương tự

Đăng kí thành viên ngay

Đăng kí làm thành viên để tập và trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất tại Top Pilates

Tham gia ngay